Theo Doug Kalman, giám đốc dinh dưỡng tại Miami, "Hầu hết đàn ông gầy không đạt được trọng lượng cơ thể đơn giản là do ăn và tập thể dục một cách sai lầm". Đọc những lời khuyên dưới đây để tìm hiểu làm thế nào để tăng nhanh khối lượng cơ bắp hoặc trọng lượng cơ thể mà không ảnh hưởng sức khỏe của bạn.
Bước 1: Hãy ghi nhớ mục tiêu của bạn là tăng trọng lượng trong khi xây dựng khối lượng cơ bắp
Nếu bạn chỉ bắt đầu với việc ăn nhiều hơn và bạn không tập thể dục thì kết thúc mà bạn nhận được chỉ là tăng lượng chất béo không lành mạnh cho cơ thể mà thôi.
Bước 2: Tập trung bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn
.jpg)
Protein là chất làm cho cơ bắp của bạn phát triển và nặng hơn, nó giúp bạn đạt được trọng lượng mong muốn. Lượng protein tối đa mà cơ thể của bạn sử dụng trong một ngày khoảng 1 gram cho mỗi kg cân nặng.
Bước 3: Lượng calo hơn mỗi ngày bạn cần
.jpg)
Theo Hiệp hội Thông tin Thực phẩm Quốc tế, chỉ khoảng 12% trong chúng ta thực sự biết lượng calo cần thiết nạp vào mỗi ngày cho cơ thể.
Dù ở mỗi quốc gia lượng calo khuyến cáo cần hấp thụ là khác nhau thì con số xấp xỉ đối với nam là từ 2500-2700 calo, với phụ nữ là từ 2000 đến 2200. Chỉ số này có thể thay đổi tùy theo cân nặng, chiều cao và độ tuổi. Vì thế, nếu bạn muốn chỉ số chính xác cho bản thân, bạn có thể tham khảo công thức dưới đây:
Chỉ số trao đổi chất cơ bản BMR
Chỉ số trao đổi chất cơ bản BMR sẽ giảm đi khi tuổi của bạn tăng lên. Công thức xác định chỉ số BMR cho đàn ông:
BMR = 66 + (2.822 x cân nặng tính theo kg) + (32.258 x chiều cao tính theo cm) - (6.76 x độ tuổi).
Chỉ số trao đổi chất chủ động AMR
Chỉ số calo thực sự cơ thể bạn cần được tính bằng chỉ số trao đổi chất chủ động AMR, dựa trên BMR.
Nếu bạn là người ít hoạt động thì chỉ số AMR = BMR x 1.2. Với những người năng động hơn một chút, tập những bài tập vận động nhẹ và làm việc khoảng 1-3 ngày mỗi tuần thì AMR = BMR x 1.375.
Còn với những bạn chăm luyện tập với các bài tập trung bình hoặc làm việc 3-5 ngày một tuần thì chỉ số AMR = BMR x 1.55. Với những người chăm vận động (tập bài tập nặng hoặc làm việc 6-7 ngày trong tuần) thì AMR = BMR x 1.725. Các vận động viên thể thao cần lượng AMR = BMR x 1.9.
Một khi bạn đã tính xong chỉ số AMR, bạn có thể tính được lượng calo cần thiết. Bạn muốn tăng cân, bạn nên ăn nhiều hơn chỉ số AMR, nhưng vẫn cần tập thể dục để tạo các múi cơ chứ không tích tụ mỡ.
Bước 4: Luyện tập thể thao
.gif)
Tập trung vào việc xây dựng các nhóm cơ lớn nhất của bạn. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên tập trung vào các bài tập đòi hỏi sự vận động nhiều các cơ bắp như: bóng chuyền, bóng rổ, tennis, khiêu vũ, judo...
Bước 5: Thời gian để cơ bắp phục hồi sau bài tập luyện thể lực
.png)
Cơ bắp phát triển khi bạn đang nghỉ ngơi, đó là lý do tại sao bạn được khuyên nên nghỉ ngơi trong 24 giờ sau ngày luyện tập. Cơ bắp của bạn cũng cần thời gian phục hồi trong khi bạn đang tham gia tập luyện, hãy chắc chắn rằng bạn sẽ nghỉ ngơi trong 1 hoặc 2 phút giữa các bài tập lặp đi lặp lại.
Bước 6: Ăn sáu bữa ăn một ngày
.jpg)
Điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng và dinh dưỡng trong suốt cả ngày. Bữa ăn của bạn cần có lượng calo cần thiết cùng đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, bơ và protein.
Bước 7: Được 8 giờ ngủ mỗi đêm
Nếu cơ thể bạn không nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm, bạn sẽ không có đủ năng lượng để tiếp tục các hoạt động tập luyện cho ngày kế tiếp hoặc làm bạn mất đi trạng thái cân bằng.