Bạn nên cố gắng giảm lượng calo bạn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày nếu bạn muốn giảm 7 kg trong 3 tuần. Hãy theo những cách chỉ dẫn dưới đây để bạn có thể dễ dàng giảm 7 kg trong vòng 3 tuần.
1. Khuyến khích gia đình ăn uống lành mạnh. Khi giảm cân, bạn sẽ rất khó khăn để cắt giảm các loại calo bạn cần mà không cần một sự thay đổi nào khác trong cách nấu ăn và nhất là ăn cùng với gia đình. Khuyến khích gia đình của bạn ăn uống lành mạnh và bạn hãy chủ động hơn trong việc tìm kiếm các thực phẩm và công thức ăn uống bổ khỏe có thể áp dụng cho cả mình và gia đình.
.jpg)
2. Giảm carbohydrate và tăng protein nạc. Bạn không bao giờ nên ăn một bữa ăn mà trong đó bao gồm hơn 40% carbohydrate lành mạnh. Điều này có nghĩa rằng nếu bạn ăn một món có chứa carbohydrate, nó phải là một loại rau củ, ngũ cốc hoặc hạt đã được tinh chế.
.jpg)
3. Tải về một ứng dụng để tính lượng calo hay máy đếm calo để giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của mình. Nghiên cứu cho thấy rằng việc ghi nhật ký và giữ một cuốn nhật ký thực phẩm có hiệu quả trong việc khuyến khích giảm lượng calo và giảm cân.
Lý do là một cuốn nhật ký thực phẩm có thể giúp người giảm cân ăn ít đi những thực phẩm không tốt cho việc giảm cân của mình hoặc cân nhắc không ăn vì họ cảm thấy nên có trách nhiệm hơn với bản thân mình.
Đếm calo giúp bạn an toàn hơn trong việc theo dõi và cắt giảm lượng calo từ chế độ ăn uống của mình. Phụ nữ nên giảm không ít hơn 1.500 calo mỗi ngày. Đàn ông nên giảm không ít hơn 1.800 calo mỗi ngày. Nếu bạn đang ở gần những con số này thì chế độ ăn uống của bạn cũng cần phải điều chỉnh sao cho cân bằng với kế hoạch hoạt động của bạn.
Hãy nhớ rằng tăng tập thể dục có thể làm cho bạn đói hơn. Hãy chọn những món ăn vặt giúp bạn giảm cân hiệu quả, chia nhỏ bữa ăn để lâu đói.
(1).jpg)
4. Không bao giờ bỏ bữa. Những người bỏ qua bữa ăn, đặc biệt là bữa ăn sáng, vì họ sợ cơ thể của họ sẽ lưu trữ chất béo, tuy nhiên suy nghĩ đó hoàn toàn sai lầm nó chỉ phá hủy thêm sức khỏe và cơ thể của bạn thôi. Hãy ưu tiên cho các bữa ăn sáng, một bữa ăn nhẹ 2 giờ trước khi bạn tập thể dục và một bữa ăn sau khi tập thể dục vì bạn sẽ đốt cháy nhiều calo khi sự trao đổi chất tăng lên trong quá trình tập luyện.
.jpg)
5. Theo các quy tắc 40/40/20. Bạn cần phải có 40 phần trăm tinh bột, 40 phần trăm protein nạc và 20 phần trăm chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn. Sau đây là những hướng dẫn tốt cho kế hoạch bữa ăn này:
Hãy chắc chắn rằng ít nhất 20% carbs bạn nạp là từ thực phẩm thiên nhiên. Hãy thử món salad rau bina, khoai tây đỏ, bông cải xanh, súp lơ, cần tây, cà rốt, ớt và rau giàu dinh dưỡng khác.
Cố gắng để thay thế một số của toàn bộ bánh mì và mì ống của bạn với cây họ đậu như đậu xanh, đậu đen và đậu pinto. Quinoa và gạo tốt hơn so với bánh mì nguyên hạt.
Ăn protein nạc như lòng trắng trứng, ít chất béo phô mai, sữa chua, cá hồi, cá ngừ, thịt ức gà và cắt giảm chất béo từ thịt như bỏ da gà, mỡ động vật...
Chọn chất béo đơn bão hòa như dầu ô liu và bơ, bơ đậu phộng, các loại hạt và hạt hơn chất béo bão hòa từ đầy đủ chất béo từ sữa (bơ) và chất béo động vật (thịt xông khói).
.jpg)
6. Có 1 ngày nghỉ giảm calo mỗi tuần. Chọn một ngày khác với ngày nghỉ ngơi luyện tập thể dục. Tránh ăn quá mức, nhưng cho phép mình ăn những thứ mà bạn cảm thấy thèm hoặc thích ăn (lựa chọn thực phẩm lành mạnh mà mình thích ăn, vẫn nên hạn chế ăn các thực phẩm không tốt dù bản thân rất thèm như khoai tây chiên, humburger, đồ chiên…).
7. Chỉ uống nước, trà xanh và cà phê trong ba tuần giảm cân. Hãy chắc chắn rằng bạn không thêm chất ngọt hoặc sữa vào trà hay cà phê của bạn. Một sản phẩm mà vừa hiệu quả, tiện dụng và đáp ứng được cho bạn tiêu chí trên đó là trà giảm cân Green Coffee Best Share, một phát minh đột phá trong việc giảm cân hữu hiệu tại Mỹ, được chứng nhận và kiểm chứng của đông đảo người Mỹ và trên thế giới sử dụng với tiêu chí: Không có tác dụng phụ, không đau bụng tiêu chảy, không nhức đầu mệt mỏi.